La relación entre tu respiración y tu sueño

El sueño es un proceso restaurador vital, crucial para preparar el cuerpo para afrontar los desafíos diarios. Un sueño constante y de alta calidad es fundamental para mantener un rendimiento mental y físico óptimo, ya que orquesta actividades fisiológicas fundamentales que optimizan las funciones cerebrales y corporales. Sin embargo, cada vez más personas reportan dormir mal. “Una vez que se interrumpe el sueño, puede afectar la salud mental y física, lo que a su vez puede causar más interrupciones del sueño”, dijo Athena Akrami, PhD, neurocientífica del University College de Londres.

La mala calidad del sueño perjudica significativamente las funciones cognitivas, la memoria, el estado de ánimo, la productividad y la función inmunológica, además de aumentar el riesgo de problemas de salud crónicos.

La mayoría de los recursos disponibles para ayudar a las personas a dormir mejor se centran en mejores prácticas de higiene del sueño, como mantener un horario de sueño constante, optimizar el entorno de descanso y practicar técnicas de relajación antes de acostarse. Estos y muchos otros aspectos (consumo de cafeína, horarios de comida, niveles de estrés) son muy importantes, pero lo que no se menciona es que cada vez más personas no duermen bien.

Solo en Estados Unidos, aproximadamente 30 millones de personas padecen apnea del sueño, pero solo 6 millones están diagnosticadas con esta afección (1). La proporción de personas con trastornos respiratorios del sueño es aún mayor y su prevalencia está aumentando.
“La apnea del sueño es esencialmente un trastorno en el que, mientras dormimos por la noche, las vías respiratorias se cierran por completo o se estrechan tanto que el nivel de oxígeno disminuye”, dijo el Dr. Rosen . Respirar únicamente por la boca debido a la congestión nasal causada por una infección suele ser temporal, pero hacerlo a largo plazo puede provocar problemas de salud.

Los humanos no estamos hechos para respirar por la boca. Respirar por la boca activa el mecanismo de lucha del cuerpo, mientras que la respiración nasal activa nuestro estado de descanso y digestión, lo que nos permite alcanzar la fase REM. Además, absorbemos menos oxígeno al respirar por la boca, aproximadamente un 20 % menos cada noche. Esto no solo nos dejará cansados ​​y aturdidos, sino que la postura incorrecta para descansar (con la boca abierta) puede afectar nuestras características físicas, como dientes torcidos, deformidades faciales o un crecimiento deficiente de la mandíbula y los pómulos. Además, los dentistas enfatizan que respirar por la boca puede causar diversos problemas de salud bucal. Respirar por la boca reseca la boca, creando el ambiente perfecto para la proliferación de bacterias, lo que provoca sequedad bucal, mal aliento, caries y enfermedades de las encías.

Pero ¿cómo afecta directamente nuestra respiración a nuestro sueño?

1. Suministro de oxígeno : Una respiración adecuada garantiza un suministro continuo de oxígeno al cuerpo. Durante el sueño, el cuerpo experimenta procesos de recuperación que requieren oxígeno para reparar tejidos, desarrollar músculos y producir hormonas. Una respiración deficiente puede reducir los niveles de oxígeno, lo que afecta estas funciones esenciales.

2. Apnea del sueño : Afecciones como la apnea del sueño, en las que la respiración se detiene y reinicia repetidamente durante el sueño, pueden alterar gravemente los ciclos de sueño. Esto provoca un sueño fragmentado, lo que reduce la cantidad de sueño profundo y REM reparador, y puede provocar fatiga diurna, deterioro cognitivo y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

3. Niveles de CO2 : Una respiración adecuada ayuda a mantener el equilibrio de dióxido de carbono (CO2) y oxígeno en la sangre. Un desequilibrio, como un exceso de CO2 debido a una respiración deficiente, puede alterar el pH corporal y provocar afecciones como la hipercapnia, que puede afectar la calidad del sueño y causar dolores de cabeza, mareos y ansiedad.

4. Regulación del sistema nervioso : La forma en que respiramos influye en el sistema nervioso autónomo. La respiración lenta y profunda puede activar el sistema nervioso parasimpático, lo que promueve la relajación y facilita el sueño. Por el contrario, la respiración superficial o irregular puede activar el sistema nervioso simpático, aumentando el estrés y dificultando conciliar el sueño y permanecer dormido.

5. Salud mental : La respiración está estrechamente relacionada con la salud mental. La ansiedad y el estrés pueden causar hiperventilación o patrones respiratorios irregulares, lo que puede interrumpir el sueño. Aprender a controlar y regular la respiración puede ayudar a gestionar el estrés y mejorar la calidad del sueño.

Respirar por la boca no solo afectará su sueño y energía a diario, sino que décadas de hacerlo pueden tener consecuencias peligrosas, explica el Dr. Chediak. "Nos preocupa la salud de su corazón y cerebro porque sabemos que si no controlamos bien la apnea del sueño y la falta de oxígeno, veremos más ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares". Roncar se considera normal, pero en realidad es un síntoma peligroso de un problema mayor. Las técnicas de respiración adecuadas y el tratamiento de cualquier trastorno del sueño relacionado con la respiración pueden mejorar significativamente la calidad del sueño y el bienestar general.

Cómo dejar de respirar por la boca
¿Cómo dejar de respirar por la boca? Muchos expertos en sueño, dentistas y médicos recomiendan el uso de cinta bucal. Esta cinta sella suavemente los labios, induciendo a quienes duermen a respirar por la nariz.

¿Es seguro usar cinta adhesiva en la boca?
La primera pregunta que todos se hacen es: ¿es seguro? Sí, se han realizado estudios exhaustivos para analizar la seguridad y eficacia de la cinta bucal. El Centro Médico Stanford y el autor James Nestor realizaron un estudio con cinta bucal para demostrar cómo cambiar rápidamente la forma de respirar puede mejorar la salud y el sueño.

¿Puedo utilizar cualquier tipo de cinta?
Es importante usar una cinta de grado médico que esté diseñada para tu piel. Usar productos domésticos que no están diseñados para estar en tu boca puede ser peligroso. Se pueden usar cintas médicas, pero las quejas más comunes son que se caen en mitad de la noche, son incómodas, no funcionan con el vello facial y necesitarás varias piezas para mantener la boca cerrada. Después de probar más de 10 tipos diferentes, nuestro favorito fue Bouche . Es flexible, cómodo y no se cayó. Su diseño ovalado hace un contacto mínimo con mi piel, y me encanta que la pieza de talla única cubra toda mi boca. Algunas de las otras marcas de cinta bucal que probé tenían un pequeño agujero en el medio o tenían formas que no cubrían toda mi boca, lo que me hizo sentir como si terminara respirando por la boca de todos modos.



1. https://www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/what-doctors-wish-patients-knew-about-sleep-apnea
2. https://www.apa.org/monitor/2021/06/news-concerns-sleep