La relación entre tu respiración y tu sueño

El sueño es un proceso restaurador vital, crucial para preparar al cuerpo para afrontar los desafíos diarios. Un sueño consistente y de alta calidad es fundamental para mantener el máximo rendimiento mental y físico, ya que orquesta actividades fisiológicas fundamentales que optimizan las funciones cerebrales y corporales. Sin embargo, cada vez más personas informan tener un mal sueño, y "una vez que el sueño se interrumpe, puede afectar la salud mental y física, lo que a su vez puede causar una mayor interrupción del sueño", dijo Athena Akrami, PhD, neurocientífica del University College London. 

Una mala calidad del sueño deteriora significativamente las funciones cognitivas, la memoria, el estado de ánimo, la productividad y la función inmunológica, además de aumentar el riesgo de problemas de salud crónicos.

La mayoría de los recursos disponibles para ayudar a las personas a lograr su mejor sueño se centran en mejores prácticas de higiene del sueño, como mantener un horario de sueño constante, optimizar el ambiente para dormir y practicar técnicas de relajación antes de acostarse. Estas cosas y muchas otras (consumo de cafeína, horarios de comida, niveles de estrés) son muy importantes, pero lo que no se discute es que cada vez más personas no están teniendo un sueño reparador cuando duermen. 

Solo en los EE. UU. hay alrededor de 30 millones de personas con apnea del sueño, pero solo 6 millones son diagnosticadas con la afección (1). La proporción de personas con trastornos respiratorios del sueño es aún mayor y su prevalencia está aumentando.
“La apnea del sueño es esencialmente un trastorno en el que, mientras dormimos por la noche, las vías respiratorias se cierran por completo o se estrechan tanto que el nivel de oxígeno disminuye”, dijo el Dr. Rosen. Respirar solo por la boca debido a la congestión nasal por infección suele ser temporal, pero hacerlo a largo plazo puede provocar problemas de salud.

 

Los humanos no están destinados a respirar por la boca. La respiración bucal activa el mecanismo de lucha o huida del cuerpo, mientras que la respiración nasal activa nuestro estado de reposo y digestión, lo que le permite lograr el sueño REM. Además, se absorbe menos oxígeno al respirar por la boca, aproximadamente un 20% menos cada noche. Esto no solo le dejará cansado y aturdido, sino que la posición de reposo incorrecta (boca abierta) puede afectar sus características físicas, como: dientes torcidos, deformidades faciales o un mal crecimiento de la mandíbula y los pómulos. Además, los dentistas enfatizan que se crean una serie de problemas de salud oral cuando se respira por la boca. La respiración bucal seca la boca, creando el ambiente perfecto para que las bacterias prosperen, lo que lleva a boca seca, mal aliento, caries y enfermedades de las encías.  

Pero, ¿cómo afecta directamente nuestra forma de respirar a nuestro sueño? 

1. Suministro de oxígeno: Una respiración adecuada asegura un suministro continuo de oxígeno al cuerpo. Durante el sueño, el cuerpo experimenta procesos restauradores que requieren oxígeno para reparar tejidos, desarrollar músculos y producir hormonas. Una respiración deficiente puede conducir a una reducción de los niveles de oxígeno, afectando estas funciones críticas.
2. Apnea del sueño: Afecciones como la apnea del sueño, en la que la respiración se detiene y se reanuda repetidamente durante el sueño, pueden interrumpir gravemente los ciclos de sueño. Esto conduce a un sueño fragmentado, reduciendo la cantidad de sueño profundo reparador y REM, y puede resultar en fatiga diurna, deterioro cognitivo y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
3. Niveles de CO2: Una respiración adecuada ayuda a mantener el equilibrio de dióxido de carbono (CO2) y oxígeno en la sangre. Un desequilibrio, como un exceso de CO2 debido a una respiración deficiente, puede alterar el nivel de pH del cuerpo y provocar afecciones como la hipercapnia, que puede interferir con la calidad del sueño y causar dolores de cabeza, mareos y ansiedad.
4. Regulación del sistema nervioso: La forma en que respiramos influye en el sistema nervioso autónomo. La respiración lenta y profunda puede activar el sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación y ayudando a conciliar el sueño. Por el contrario, la respiración superficial o irregular puede activar el sistema nervioso simpático, aumentando el estrés y dificultando conciliar y mantener el sueño.
5. Salud mental: La respiración está estrechamente relacionada con la salud mental. La ansiedad y el estrés pueden causar hiperventilación o patrones de respiración irregulares, lo que puede interrumpir el sueño. Aprender a controlar y regular la respiración puede ayudar a manejar el estrés y mejorar la calidad del sueño.

La respiración bucal no solo afectará su sueño y energía a diario, sino que décadas de respiración bucal pueden tener resultados peligrosos. El Dr. Chediak explica: "nos preocupa la salud de su corazón y su cerebro porque sabemos que si no controlamos bien la apnea del sueño y la falta de oxígeno, vemos más ataques cardíacos y más derrames cerebrales". Los ronquidos se normalizan, pero en realidad son un síntoma peligroso de un problema mayor. Las técnicas de respiración adecuadas y el tratamiento de cualquier trastorno del sueño relacionado con la respiración pueden mejorar significativamente la calidad del sueño y el bienestar general.

Cómo dejar de respirar por la boca

Entonces, ¿cómo dejar de respirar por la boca? Muchos expertos en sueño, dentistas y médicos sugieren la cinta bucal. La cinta bucal sella suavemente los labios, lo que induce de forma natural a los durmientes a respirar por la nariz. 

¿Es seguro usar cinta bucal?

La primera pregunta que todos hacen es: ¿es seguro? Sí, se han realizado estudios exhaustivos para analizar la seguridad y eficacia de la cinta bucal. El Stanford Medical Center y el autor James Nestor realizaron un estudio con cinta bucal para demostrar cómo cambiar rápidamente la forma de respirar puede mejorar su salud y su sueño. 

¿Puedo usar cualquier tipo de cinta?

Es importante utilizar una cinta de grado médico que esté diseñada para su piel. Usar productos domésticos que no están destinados a la boca puede ser peligroso. Se pueden usar cintas médicas, pero las quejas más comunes son que se caen en medio de la noche, son incómodas, no funcionan con el vello facial y necesitará varias piezas para mantener la boca cerrada. Después de probar más de 10 tipos diferentes, nuestra favorita fue Bouche. Es flexible, cómoda y no se cae. Su diseño ovalado hace un contacto mínimo con mi piel, y me encanta que la pieza de talla única cubre toda mi boca. Algunas de las otras marcas de cinta bucal que probé tenían un pequeño orificio en el centro o tenían formas que no cubrían la totalidad de mi boca, lo que me hacía sentir que de todos modos terminaba respirando por la boca. 


1. https://www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/what-doctors-wish-patients-knew-about-sleep-apnea
2. https://www.apa.org/monitor/2021/06/news-concerns-sleep

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